Скільки грам цукру ви повинні їсти на день?
Натуральний проти додавання цукру
Цукор — це вуглеводи, і вони є кращим джерелом енергії для організму.Існує багато видів цукрів, в тому числі:
- Глюкоза: простий цукор, який є будівельним блоком вуглеводів
- Фруктоза: Як і глюкоза, це інший тип простого цукру, який природним чином знайдений у фруктах, кореневих овочах та меду
- Сахароза: загальновідомий як настільний цукор, він включає рівні частини фруктози та глюкози
- Лактоза: цукор, який природним чином виникає в молоці, що складається з рівних частин глюкози та галактози
Коли ви їсте вуглеводи, тіло розбиває їх на глюкозу, яка використовується для енергії.
Фрукти, овочі, зерна, бобові та молочні продукти містять натуральні цукри, з фруктозою, глюкозою та лактозою за своєю суттю є частиною цих продуктів.
Цукор також є природним шляхом у цукровій і цукровій буряк як сахарозу.Однак вони обробляються для виготовлення білого цукру, який потім можна додати до перероблених продуктів та напоїв.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) - це ще один тип доданого цукру, виготовленого з кукурудзи, на USDA.У той час як сахароза становить 50% глюкози та 50% фруктози, HFC є двома типами:
- HFCS-55, тип HFC з 55% фруктозою та 45% глюкози, яка використовується в безалкогольних напоях
- HFCS-42, тип HFC з 42% фруктозою та 58% глюкози, яка використовується в хлібобулочних виробах, напоях тощо
У той час як мед, кленовий сироп і агава - це натуральні цукри, їх вважають додаванням цукру при додаванні в продукти.Цукор також можна переробляти та додавати в продукти під різними назвами, включаючи перевернутий цукор, кукурудзяний сироп, декстроза, випарений соку очерету, патоку, коричневий цукор, коричневий сироп рису тощо.
Основними джерелами додавання цукрів в американському раціоні є десерти, безалкогольні напої, соки, підсолоджені молочні продукти, такі як ароматизоване молоко, йогурт та морозиво, та підсолоджені рафіновані зернові продукти, такі як цукристі крупи.
Скільки цукру ви повинні їсти на день?
За даними USDA, в середньому американський дорослий їсть 17 чайних ложок (68 грам) доданого цукру на день.Ця сума перевищує дієтичні вказівки на 2020-2025 років для американців, які рекомендують обмежити калорії від доданих цукрів до менше 10% на день.Це 12 чайних ложок або 48 грам цукру, якщо дотримуватися дієти 2000 калорій на день.
Американська асоціація серця (AHA) має більш жорсткі межі та рекомендує жінкам споживати не більше 6 чайних ложок або 24 грам доданого цукру на день, а чоловіки залишаються менше 9 чайних ложок або 36 грам доданого цукру в день.
Хоча ви, можливо, не їсте десерт щодня, пам’ятайте, що доданий цукор можна знайти в їжі та напоях, які вам подобаються.Ароматизована кава, куплене в магазині йогуртове парфе та зелений сік є потенційними джерелами додавання цукру.Ви також можете знайти прихований доданий цукор у соусах, заправках для салатів та багатьох інших продуктах, що перевищить рекомендовану щоденну норму споживання.
Як ви ідентифікуєте натуральний та доданий цукор у продуктах?
Тепер ви можете дізнатися, чи є доданий цукор у упакованих продуктах харчування, завдяки Управлінню з продуктами харчування та лікарськими засобами (FDA) за призначення оновлення етикетки факти харчування, щоб допомогти вам зробити обгрунтований вибір.За допомогою нових правил етикетки харчові компанії тепер повинні додати лінію для додавання цукру на панелі фактів харчування.Ви можете побачити "включає на панель" цукри "X Grams доданого цукру".
Наприклад, якщо їжа має 10 грам цукру і каже: "Включає 8 грам доданих цукрів" на етикетці факти харчування, то ви знаєте, що лише 2 грам цукру в продукті є природним.
Перевірте також список інгредієнтів.Наприклад, сухий фруктовий продукт може сказати "манго, цукор", тож ви знаєте, що частина цукру надходить природним шляхом з манго, але решта додається.Якщо в списку інгредієнтів лише сказано: "Манго", то ви знаєте, що весь цукор у сушених манго є природним і жодним не додано.
Хорошим правилом є те, що фрукти, овочі та звичайні молочні продукти містять натуральний цукор.Напевно, все інше додається.
Що робити, якщо у вас діабет?
Рекомендація AHA щодо доданого цукру "нічим не відрізняється для людей з діабетом", - каже Молі Клірі, RD, CDE, зареєстрований дієтолог Molly, чітко харчування, що базується в Нью -Йорку.«Майже кожен виграє від обмеження споживання доданого цукру, включно з хворими на діабет;Однак невелика кількість доданого цукру може бути відпрацьована в збалансованому харчуванні », - каже вона.
Думка про те, що цукор викликає діабет, є міфом, за даними Американської асоціації діабету.Однак надлишок цукру може призвести до збільшення ваги, збільшуючи ризик діабету 2 типу.Пити занадто багато цукричних напоїв також було пов'язано з діабетом 2 типу.
Якщо ви регулярно п'єте соду, солодкий чай або інші підсолоджені напої, це гарна ідея скоротити.Спробуйте використовувати менше цукру в чаю та каві, пити несолодкі ароматизовані селцери або додавання трав та фруктів (подумайте про монетну, полуницю чи лимон) у вашу воду, щоб зробити її більш захоплюючою.
Що робити, якщо ви хочете схуднути?
"Проблема з цукром та схудненням [для багатьох] - це цукерки, сода та печиво", - каже Меган Кобер, RD, зареєстрований дієтолог та засновник залежності від харчування."Проблема - соки батончиків [пропонують] коктейлі ... з 2 склянками фруктів ... і чаша Acai [які] люди завантажують на схуднення ... все ж [ці миски можуть включати] 40, 50, навіть 60 грам цукру ... [ Подібно до] [банки] поп. "
"Мед, агава, кокосовий цукор - це все цукор", - додає вона.«Все спричиняє шип цукру в крові.Все спричиняє звільнення інсуліну.Все вкладає ваше тіло в режим зберігання жиру ».
Для тих, хто задається питанням, скільки цукру вони повинні залишитися, щоб схуднути, Кобер каже: "Ви дійсно збираєтеся підрахувати, скільки цукру ви їсте цілий день, додає цукор проти натурального цукру?Ні. Я сумніваюся в цьому », - каже вона.Натомість "їжте одну -дві порції фруктів щодня.Вибирайте ягоди частіше, тому що вони з високим вмістом клітковини і знижують цукор, ніж інші фрукти ».
Що трапиться, якщо ви з’їсте забагато цукру?
Хоча організм потребує цукру для енергії, ви коли -небудь замислювалися про те, що відбувається, коли ви їсте занадто багато?
Додатковий цукор зберігається як жир, що призводить до збільшення ваги, фактор ризику для багатьох хронічних захворювань, включаючи захворювання серця, діабет та рак.
Дослідження пов'язують їжу занадто багато цукру з підвищеним ризиком захворювань серця, за статтею 2019 року, опублікованою вМатеріал клініки Майо.Насправді високе споживання рафінованих вуглеводів (включаючи цукор, біле борошно та інше) також було пов'язано з метаболічним синдромом, який відзначається безліччю умов, включаючи ожиріння, підвищений кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові та аномальний рівень холестерину за А 2021 Публікація ватеросклероз.
З іншого боку, дані з декількох досліджень, опублікованих у 2018 році вЕкспертний огляд ендрокринології та метаболізмуПрипускає, що дієта з низьким вмістом загального доданого цукру пов'язана зі зниженим ризиком розвитку діабету 2 типу.Зменшення додавання споживання цукру, де це можливо, приносить користь вашому здоров’ю.
Суть
Цукор часто демонізується, але пам’ятайте, це бажане джерело енергії організму і додає аромат їжі.Хоча є здорові закуски, щоб задовольнити ваш солодкий зуб, стежте за додаванням цукру, що може прокрастися, здавалося б, здоровою їжею.Доданий цукор не має харчової цінності і зберігається як жир, якщо споживається в надлишку.Занадто багато цукру з часом може поставити вас під загрозу захворювань серця, ожиріння, метаболічного синдрому, діабету та раку.
Тим не менш, не напружуйте кожен укус цукру, особливо цукор з цільних продуктів, таких як фрукти та овочі.
Час публікації: 15 серпня 2023 р 
